Les modes de cuisson

Quels sont leurs influences sur les antioxydants?

Des scientifiques Espagnols de l’alimentation ont réalisés une étude hors du commun. Ils ont examiné 20 légumes différents sur six méthodes de cuisson différentes, puis ont examiné trois mesures distinctes de l’activité antioxydante. C’est plus de 300 expériences distinctes pour déterminer quelle est la meilleure façon de cuisiner nos légumes. Quel est donc le meilleur mode de cuisson ressorti gagnant de cette étude!?

Pour commencer, examinons le pire, en termes de perte de teneur en antioxydants. Cuisson à ébullition, cuisson sous pression, cuisson au four, micro-ondes, grillade et friture, le pire a été la cuisson à ébullition.

Quel est le deuxième plus pire ? La cuisson sous pression. Lorsque nous utilisons ces méthodes de cuisson humide, une partie de la nutrition est perdue dans l’eau de cuisson. C’est peut-être moins que vous ne le pensez, cependant. En moyenne sur ces 20 légumes, l’ébullition n’élimine qu’environ 14 % des antioxydants. Donc, si vous aimez vraiment un légume spécifique, pas de problème, mangez-en juste un peu plus. Par exemple sept fleurons de brocoli bouilli ont autant de pouvoir antioxydant que six fleurons de brocoli cru.

Ainsi, la meilleure façon de manger vos légumes est vraiment celle qui vous permettra d’en manger le plus, à l’exception de : la friture ! Cela ajoute juste beaucoup trop de calories vides. (calorie vide signifie vide en nutriment )

Quelle est la méthode de cuisson la plus douce ? Parmi ces quatre restants, lequel préserve le mieux les antioxydants? Ce fût le micro-onde ; préservant 97,3% des antioxydants. Oui, moi aussi je suis surpris.

Mais c’est une moyenne sur 20 légumes. Il y avait un légume dont les antioxydants étaient éradiqués, peu importe la façon dont vous le cuisinier ; jusqu’à 75% du pouvoir antioxydant disparu. Quel est le légume qu’il vaut vraiment mieux manger cru ? Cœurs d’artichautsAsperges ? betteraves ? Pourvu que ce ne soit pas les fèves ! Brocolis ? Choux de Bruxelles ? du chou-fleur ? des carottes ? du céleri ? des aubergines ? de l’ail ? des haricots verts ? des poireaux ? des épis de maïs ? des oignons ? des petits pois ? des poivrons ? des épinards ? Blette ou courgette? Le légume le plus vulnérable est le poivron, essayez-donc de les manger crus! J’espère que vous aimez le Gaspacho !

Par contre, il y avait trois légumes qui n’étaient pas du tout affectés par la cuisson. Vous pouvez même les faire bouillir et ne perdre aucun antioxydant. Pouvez-vous deviner l’un des trois? Les trois étaient des artichauts, des betteraves et des oignons. L’asperge obtient en fait une mention honorable ici. Insensible à tout sauf à la friture, vous pouvez également faire bouillir des asperges.

Mais miracle! Il y a deux légumes qui, peu importe ce que vous leur faites, augmentent leur valeur antioxydante. Ils deviennent plus sains. Quels sont-ils?

Mais quels sont les deux légumes dont la valeur augmente toujours, quelle que soit la façon dont vous les cuisiner ? Tadam! La Carottes et  le céleri. Ainsi, lorsque nous préparons une bonne soupe aux légumes, nous renforçons en fait la nutrition.
On peut tout de même donner  la mention honorable aux  haricots verts. À l’exception de l’ébullition et de la cuisson sous pression, leur pouvoir antioxydant augmente lorsque vous les faites cuire, de sorte que les haricots verts au micro-ondes sont en fait plus sains que les haricots verts crus.

Les chercheurs ont conclus que l’eau n’était pas le meilleur ami des cuisiniers quand il s’agit des légumes.

Mais attendez, garder l’eau de cuisson pourrez non seulement conserver une majorité des anti-oxydants mais en plus rendre nos plats plus savoureux!? Mhh intéréssant!

Ce qu'il faut retenir :

  1. La pire des méthodes est la cuisson à ébullition suivis de la cuisson sous pression.
  2. La méthode la plus douce est la cuisson au four micro-onde.
  3. Le légume le plus vulnérable à la cuisson est le poivron.
  4. Les deux légumes miraculeux dont leurs activités antioxydantes ne réduit pas mais augmente avec n’importe quel type de cuisson sont la carotte et le céleri.

Le conseil de Noé :

Peu importe votre mode de cuisson favoris, je vous recommande de garder l’eau de cuisson pour aromatiser vos plats. Lorsque j’utilise un cuiseur vapeur par exemple, où j’assaisonne directement pendant la cuisson, je garde l’eau soit pour aromatiser les plats, soit pour en faire une infusion délicieuse. Ainsi une grande partie nutritionnelle des légumes mais aussi de l’assaisonnement est conservé.  En conservant l’eau de cuisson, plus vous assaisonner, plus vous êtes en bonne santé et c’est délicieux. Bonne dégustation !

Ma sélection du meilleur rapport qualité/prix :

Cuiseur vapeur

  • Trois paniers vapeurs d’une capacité totale de 9L. Paniers empilables pour un rangement pratique
  • Minuteur de 60 minutes avec un arrêt automatique et signal sonore en fin de cuisson

Micro-onde

  • Capacité : 20 litres
  • Puissance : 700 Watts
  • Minuterie jusqu’à 30 min
  • 6 modes de cuisson
  • 5 niveaux de chauffe

Autocuiseur

  • DES REPAS SAINS ET ÉQUILIBRÉS EN UN INSTANT: Préparez des plats savoureux et équilibrés 70% plus vite que dans un four traditionnel. Les fonctions minuteur et gestion de chaleur adaptent vos préparations à votre emploi du temps. Parfait pour un mode minimaliste!

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Noé Georges-Luszczak

Noé Georges-Luszczak

Spécialiste en nutrition, je consacre ma vie aux aliments d'origine végétal afin que le monde soit en meilleur santé le plus longtemps possible.

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